Goda sömnvanor kan hjälpa oss att fatta hälsosamma beslut och förbättra vår förmåga att motstå frestande mat. Några enkla steg är att gå och lägga sig och vakna upp vid regelbundna tider samt att få minst sju timmars sömn varje natt.
Hälsosamma rutiner är viktiga för att få sömnen att fungera. Här listar vi några saker för att ge dig bästa möjliga förutsättningar.
- Göra ett sömnschema. Då går man upp samma tid varje morgon, oavsett vilken tid man gick och la sig kvällen innan.
- Korta tupplurar på 20 till 30 minuter kan hjälpa till för ett bättre humör, fokus och prestationer. Men värt att komma ihåg är att en tupplur inte kan kompensera brist på nattsömn.
SAKER ATT UNDVIKA:
- Tupplurar för sent på dagen. Det kan påverka nattsömnen och göra det svårt att somna vid den vanliga sovtiden.
- Att äta en till två timmar innan man går och lägger sig.
- På kvällen ska man undvika stimulerande mat och dryck, såsom mörk choklad, kaffe, te eller läsk.
- Dricka alkohol innan man går och lägger sig.
Att koppla av innan man går och lägger sig är A och O. Det finns många sätt att göra det på.
- Att läsa, lyssna på radio eller en podd innan man går och lägger sig är bra. Det kan hjälpa till att distrahera och få hjärnan att koppla av.
- Avslappningsövningar.
- Att lyssna på lugn musik eller lugnande ljudeffekter. Det finns flera mindfulness- och meditationsappar som utformats speciellt för detta ändamål.
- Att ta ett varmt bad.
SAKER ATT UNDVIKA:
- Intensiv fysisk träning två timmar före sänggående.
- Allt som kräver att man är extra alert eller upptagen med tankar innan läggdags.
- Att tänka på saker som är stressande. Om man känner sig spänd, uppe i varv eller irriterad ska man istället försöka se till att göra något som är lugnande eller mentalt avslappnande i 5 till 20 minuter innan läggdags.
Hur rummet man sover i känns är viktigt för att verkligen få en rofylld sömn. Därför kan det vara bra att:
- Hålla sovrummet mörkt, tyst och svalt.
- Använda öronproppar för att minska risken för att sömnen blir störd av ljud, särskilt om man lever i en stad eller annan bullrig miljö.
- Installera en doftspridare med en lugnande doft, som till exempel lavendel.
- Om man inte har somnat inom 15 till 20 minuter ska man gå upp och gå till ett annat rum. Där ska man sedan göra något lugnt och avkopplande (se tipsen om avkoppling) tills tröttheten infinner sig.
- Det är viktigt att försöka vara fysiskt aktiv under dagen, även om det handlar om något lågintensivt som att stå upp eller gå.
- Den som har fortsatta problem med att somna ska inte vänta med att söka hjälp hos sin läkare.
- Vissa användbara verktyg inkluderar att föra en sömndagbok eller använda en app som är utformad för att övervaka sömnmönster. Genom att hålla koll på sin sömn och sin aktivitet under dagen kan man lättare förstå vad som hindrar en från att få den kvalitetssömn man behöver.
• NHS. How to get good sleep: Sleep and Tiredness: https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/self-help-tips-to-fight-fatigue/ [besökt april 2024]
• National Sleep Foundation. What is sleep hygiene? https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene
[besökt april 2024]
• Sharma MP & Andrade C. Behavioral interventions for insomnia: Theory and practice. Indian Journal of Psychiatry 2012; 54(4):359–366.
• National Sleep Foundation. Sleep Diary. https://www.sleepfoundation.org/wp-content/uploads/2020/12/SleepFoundation_SleepDiary.pdf [besökt april 2024]
• Livelighter. The facts: Move often. https://livelighter.com.au/being-active/move-often [besökt april 2024].
• Wadden TA et al. An Overview of the Treatment of Obesity in Adults. In: Thomas A. Wadden & George A. Bray (eds.). Handbook of Obesity Treatment. New York: Guilford Press 2018; 284-308.
