Vi har inte fullständig kontroll över vår vikt. Men genom små
förändringar i sin närmiljö kan man påverka situationen. Ett område
som den som vill gå ner i vikt ofta behöver hjälp med är i planeringen
av hälsosamma måltider.
Mat finns överallt. I överfyllda hyllor i livsmedelsbutiken. På
reklampelare och på nätet. Och snabbmatsrestaurangen släpper ut
matlukten på gatan.
De flesta försöker äta hälsosam mat och äta i måttliga mängder. Men
alla dessa faktorer i vår miljö kan aktivera vårt begär för att äta
energirik mat. Även om vi inte är hungriga kan vi råka skapa en ovana
att köpa den där extra läsken eller bullen.
Vi kan inte alltid undvika dessa utlösande faktorer i vår miljö.
Men det finns områden som faktiskt går att påverka. Ett tydligt
exempel är ens egen närmiljö, till exempel sitt kontor eller sitt hem.
Forskning visar att även små förändringar kan göra stor skillnad och
göra det lättare att kontrollera vikten. Förändringarna man kan göra
är ofta fler än man tror.
Planera och handla hälsosamma måltider som ger mättnad
Att försöka att inte handla mat när man är hungrig.
Att försöka att köpa mer mat som innehåller färre kalorier men
mycket protein och fibrer, till exempel färsk frukt, grönsaker, ägg,
yoghurt, färskt kött, fullkorn, bönor och linser.
Att hålla magen och plånboken nöjda genom att köpa säsongens
grönsaker. De är billigare och smakar dessutom
fantastiskt.
Det man inte har hemma kan man inte
heller äta. Därför är det också extra viktigt att tänka sig
för vad man lägger ner i kundvagnen när man handlar.
Göra restaurangbesök eller sociala sammankomster mer bekväma
Något som kan få ett restaurangbesök att kännas bättre är att
läsa menyn i förväg. På så sätt kan man lättare planera vad man ska
äta.
Om man är hembjuden till någon kan man föreslå knytis
och erbjuda sig att ta med en rätt. På så sätt delar man med sig av
sin rätt till andra.
Att dricka vatten eller mineralvatten
istället för alkohol är också en bra tumregel. Om man dricker
alkohol för att koppla av eller fira, så bör man försöka att
hålla det till ett glas.
Ingen behöver kommentera
om man märker att någon undviker en viss mat. Skulle det ändå komma
upp och man är den som inte vill prata om sina matvanor ytterligare
räcker det gott att enkelt svara ”Jag försöker äta mer hälsosamt”
eller ”Jag är noggrann med vad jag äter”. Sen ska det vara bra
med det.
Det är viktigt att komma ihåg att vara snäll mot sig
själv. Oavsett vad man äter när man äter ute ska man se till att ge
beröm till sig själv för att man i alla fall försökt. Se alla
snedsteg som ett tillfälle att lära sig.
Om man ska äta
middag med vänner och vill njuta av att äta och dricka kan ett tips
vara att försöka äta lite mindre under dagen eller gör en extra
fysisk aktivitet. Detta kan ge en buffert för dessa extra kalorier
som vi alla brukar konsumera när vi är i gott sällskap.
Hitta enkla sätt att hålla igång
Bara lite extra fysisk aktivitet kan göra stor skillnad. Och
det enklaste sättet att vara mer aktiv är att lägga till den i sina
rutiner. Ett sätt kan vara att prova att ta en kaffe och gå en
promenad istället för att träffas på ett kafé när man
umgås med sina vänner.
Att alltid ta
trapporna i stället för hissen om det går.
Om man sitter
vid ett skrivbord hela dagen är det en god idé att ställa in
en påminnelse om att sträcka och röra på dig lite var trettionde
minut. Det behöver inte vara mycket, att hämta ett glas vatten eller
gå på toaletten kan räcka.
Motion och fysisk aktivitet
behöver inte vara tråkigt. Att hitta en aktivitet som man verkligen
gillar är A och O.
Något som inte får glömmas bort i allt detta är personerna man har
i sin närhet. Vänner, familj och kollegor. De kan alla vara en källa
till stöd och kan också dra nytta av de förändringar som man gör i
sitt liv.
Det finns inte en lösning som fungerar för alla. Vissa personer
kanske tycker att det är lättare att vara mer aktiva och andra kan bli
riktigt entusiastiska över att laga mat på helgen. Oavsett vilket är
en av de viktigaste faktorerna för en framgångsrik vikthantering att
man får hjälp att ta kontroll över sin situation.
Forman E & Butryn M. Effective Weight Loss: An
Acceptance-Based Behavioral Approach - Treatments That Work
(Workbook Ed.). New York: Oxford University Press 2016.
Sal
K & Hammond RH. Dynamic Interplay Among Homeostatic, Hedonic,
and Cognitive Feedback Circuits Regulating Body Weight. American
Journal of Public Health 2014; 104:7.
Christensen B et al.
Instrumentalization of Eating Improves Weight Loss Maintenance
in Obesity. Obes Facts.
2017;10:633–647.
Hollywood LE et al. Healthful grocery
shopping. Perceptions and barriers. Appetite 2013; 70:119-126.
PCNA News. The Journal of
Cardiovascular Nursing 2015; 30:2:85-88.
Guyenet S. The
hungry brain. Outsmarting the instincts that make us overeat. New
York: Flatiron 2017.
Livelighter.
The facts: Move often.
https://livelighter.com.au/About-Physical-Activity/Move-Often [hämtad juni 2019].
Wadden TA et
al. An Overview of the Treatment of Obesity in Adults. In: Thomas A.
Wadden & George A. Bray (eds.). Handbook of Obesity Treatment.
New York: Guilford Press 2018; 284-308.
Ladda ner vår patientbroschyr
Vill du ha snabba svar på viktiga frågor om obesitas?
I den här broschyren har vi samlat allt som är bra att veta om
sjukdomen och när det är dags att söka hjälp.