Hälsosam mat för bättre viktkontroll

ARTIKEL

Hälsosam mat för bättre viktkontroll

 

Vi har inte fullständig kontroll över vår vikt. Men genom små förändringar i sin närmiljö kan man påverka situationen. Ett område som den som vill gå ner i vikt ofta behöver hjälp med är i planeringen av hälsosamma måltider.

 

Mat finns överallt. I överfyllda hyllor i livsmedelsbutiken. På reklampelare och på nätet. Och snabbmatsrestaurangen släpper ut matlukten på gatan.

 

De flesta försöker äta hälsosam mat och äta i måttliga mängder. Men alla dessa faktorer i vår miljö kan aktivera vårt begär för att äta energirik mat. Även om vi inte är hungriga kan vi råka skapa en ovana att köpa den där extra läsken eller bullen.

 

Vi kan inte alltid undvika dessa utlösande faktorer i vår miljö. Men det finns områden som faktiskt går att påverka. Ett tydligt exempel är ens egen närmiljö, till exempel sitt kontor eller sitt hem. Forskning visar att även små förändringar kan göra stor skillnad och göra det lättare att kontrollera vikten. Förändringarna man kan göra är ofta fler än man tror.

 

Planera och handla hälsosamma måltider som ger mättnad

 
  • Att försöka att inte handla mat när man är hungrig.
  • Att försöka att köpa mer mat som innehåller färre kalorier men mycket protein och fibrer, till exempel färsk frukt, grönsaker, ägg, yoghurt, färskt kött, fullkorn, bönor och linser.
  • Att hålla magen och plånboken nöjda genom att köpa säsongens grönsaker. De är billigare och smakar dessutom fantastiskt.
  • Det man inte har hemma kan man inte heller äta. Därför är det också extra viktigt att tänka sig för vad man lägger ner i kundvagnen när man handlar.
 

Göra restaurangbesök eller sociala sammankomster mer bekväma

 
  • Något som kan få ett restaurangbesök att kännas bättre är att läsa menyn i förväg. På så sätt kan man lättare planera vad man ska äta.
  • Om man är hembjuden till någon kan man föreslå knytis och erbjuda sig att ta med en rätt. På så sätt delar man med sig av sin rätt till andra.
  • Att dricka vatten eller mineralvatten istället för alkohol är också en bra tumregel. Om man dricker alkohol för att koppla av eller fira, så bör man försöka att hålla det till ett glas.
  • Ingen behöver kommentera om man märker att någon undviker en viss mat. Skulle det ändå komma upp och man är den som inte vill prata om sina matvanor ytterligare räcker det gott att enkelt svara ”Jag försöker äta mer hälsosamt” eller ”Jag är noggrann med vad jag äter”. Sen ska det vara bra med det.
  • Det är viktigt att komma ihåg att vara snäll mot sig själv. Oavsett vad man äter när man äter ute ska man se till att ge beröm till sig själv för att man i alla fall försökt. Se alla snedsteg som ett tillfälle att lära sig.
  • Om man ska äta middag med vänner och vill njuta av att äta och dricka kan ett tips vara att försöka äta lite mindre under dagen eller gör en extra fysisk aktivitet. Detta kan ge en buffert för dessa extra kalorier som vi alla brukar konsumera när vi är i gott sällskap.
 

Hitta enkla sätt att hålla igång

 
  • Bara lite extra fysisk aktivitet kan göra stor skillnad. Och det enklaste sättet att vara mer aktiv är att lägga till den i sina rutiner. Ett sätt kan vara att prova att ta en kaffe och gå en promenad istället för att träffas på ett kafé när man umgås med sina vänner.
  • Att alltid ta trapporna i stället för hissen om det går.
  • Om man sitter vid ett skrivbord hela dagen är det en god idé att ställa in en påminnelse om att sträcka och röra på dig lite var trettionde minut. Det behöver inte vara mycket, att hämta ett glas vatten eller gå på toaletten kan räcka.
  • Motion och fysisk aktivitet behöver inte vara tråkigt. Att hitta en aktivitet som man verkligen gillar är A och O.
 

Något som inte får glömmas bort i allt detta är personerna man har i sin närhet. Vänner, familj och kollegor. De kan alla vara en källa till stöd och kan också dra nytta av de förändringar som man gör i sitt liv.

 

Det finns inte en lösning som fungerar för alla. Vissa personer kanske tycker att det är lättare att vara mer aktiva och andra kan bli riktigt entusiastiska över att laga mat på helgen. Oavsett vilket är en av de viktigaste faktorerna för en framgångsrik vikthantering att man får hjälp att ta kontroll över sin situation.

  • Forman E & Butryn M. Effective Weight Loss: An Acceptance-Based Behavioral Approach - Treatments That Work (Workbook Ed.). New York: Oxford University Press 2016.
  • Sal K & Hammond RH. Dynamic Interplay Among Homeostatic, Hedonic, and Cognitive Feedback Circuits Regulating Body Weight. American Journal of Public Health 2014; 104:7.
  • Christensen B et al. Instrumentalization of Eating Improves Weight Loss Maintenance in Obesity. Obes Facts. 2017;10:633–647.
  • Hollywood LE et al. Healthful grocery shopping. Perceptions and barriers. Appetite 2013; 70:119-126.
  • PCNA News. The Journal of Cardiovascular Nursing 2015; 30:2:85-88.
  • Guyenet S. The hungry brain. Outsmarting the instincts that make us overeat. New York: Flatiron 2017.
  • Livelighter. The facts: Move often. https://livelighter.com.au/About-Physical-Activity/Move-Often [hämtad juni 2019].
  • Wadden TA et al. An Overview of the Treatment of Obesity in Adults. In: Thomas A. Wadden & George A. Bray (eds.). Handbook of Obesity Treatment. New York: Guilford Press 2018; 284-308.