Kontrollera aptiten med hjälp av sömn

ARTIKEL

Kontrollera aptiten med hjälp av sömn

 

Om hjälp ges till den som har svårt att somna kan det bidra till att kontrollera aptiten. Kan man kontrollera aptiten är man närmare målet om en balanserad vikt.

 

Det är svårt att överskatta sömnens betydelse. Vi vet alla hur svårt det är att komma upp på morgonen efter att ha sovit för lite. Och hur frustrerande det kan kännas att gå och lägga sig bara för att ligga vaken och stirra i taket i timmar utan att kunna somna.

 

Brist på god sömn påverkar inte bara vårt humör, det kan också förändra hormonbalansen i kroppen. Den hormonella balansen spelar i sin tur en viktig roll för att hantera både aptiten och vikten. Tillräckligt med god kvalitet på sömnen kan alltså göra stor skillnad för att hantera obesitas.

”Brist på god sömn påverkar inte bara vårt humör, det kan också förändra hormonbalansen i våra kroppar.”

– Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. (Taheri, Lin, Austin m fl 2004).

Oavsett om det handlar om att inte få tillräckligt med sömn, störd sömn eller problem att somna så finns det många anledningar till att vi oroar oss för vår sömn. Men det finns en mängd olika saker man kan göra för att ge sömnen så bra förutsättningar som möjligt.

 

Skapa hälsosamma rutiner

 

Hälsosamma rutiner är viktiga för att få sömnen att fungera. Här listar vi några saker för att ge dig bästa möjliga förutsättningar.

  • Göra ett sömnschema. Då går man upp samma tid varje morgon, oavsett vilken tid man gick och la sig kvällen innan.
  • Korta tupplurar på 20 till 30 minuter kan hjälpa till för ett bättre humör, fokus och prestationer. Men värt att komma ihåg är att en tupplur inte kan kompensera brist på nattsömn.

SAKER ATT UNDVIKA:

  • Tupplurar för sent på dagen. Det kan påverka nattsömnen och göra det svårt att somna vid den vanliga sovtiden.
  • Att äta en till två timmar innan man går och lägger sig.
  • På kvällen ska man undvika stimulerande mat och dryck, såsom mörk choklad, kaffe, te eller läsk.
  • Dricka alkohol innan man går och lägger sig.

7 till 9 timmars god sömn
behövs varje natt för att kroppen och hjärnan
ska kunna vila och återhämta sig.

 

– Relationships between Health and Your Weight
(Ong, Chirinos, Yap, 2018).

Se till att koppla av före läggdags

 

Att koppla av innan man går och lägger sig är A och O. Det finns många sätt att göra det på.

 
  • Att läsa, lyssna på radio eller en podd innan man går och lägger sig är bra. Det kan hjälpa till att distrahera och få hjärnan att koppla av.
  • Avslappningsövningar.
  • Att lyssna på lugn musik eller lugnande ljudeffekter. Det finns flera mindfulness- och meditationsappar som utformats speciellt för detta ändamål.
  • Att ta ett varmt bad.

SAKER ATT UNDVIKA:

  • Intensiv fysisk träning två timmar före sänggående.
  • Allt som kräver att man är extra alert eller upptagen med tankar innan läggdags.
  • Att tänka på saker som är stressande. Om man känner sig spänd, uppe i varv eller irriterad ska man istället försöka se till att göra något som är lugnande eller mentalt avslappnande i 5 till 20 minuter innan läggdags.
 

Se till att sovrummet är en rofylld plats att sova på

 

Hur rummet man sover i känns är viktigt för att verkligen få en rofylld sömn. Därför kan det vara bra att:

  • Hålla sovrummet mörkt, tyst och svalt.
  • Använda öronproppar för att minska risken för att sömnen blir störd av ljud, särskilt om man lever i en stad eller annan bullrig miljö.
  • Installera en doftspridare med en lugnande doft, som till exempel lavendel.
 

Vid ihållande sömnproblem

  • Om man inte har somnat inom 15 till 20 minuter svalt ska man gå upp och gå till ett annat rum. Där ska man sedan göra något lugnt och avkopplande (se tipsen om avkoppling) tills tröttheten infinner sig.
  • Det är viktigt att försöka vara fysiskt aktiv under dagen, även om det handlar om något lågintensivt som att stå upp eller gå.
  • Den som har fortsatta problem med att somna ska inte vänta med att söka hjälp hos sin läkare.
  • Vissa användbara verktyg inkluderar att föra en sömndagbok eller använda en app som är utformad för att övervaka sömnmönster. Genom att hålla koll på sin sömn och sin aktivitet under dagen kan man lättare förstå vad som hindrar en från att få den kvalitetssömn man behöver.
  • Taheri S, Lin L, Austin D, Young T & Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. Plos Med; 2004; 1(3):62.
  • Ong J, Chirinos D & Yap B. Relationship Between Sleep Health and Your Weight:https://www.obesityaction.org/community/article-library/the-relationship-between-sleep-health-and-your-weight/ [hämtad maj 2019].
  • American Psychological Association. Getting a Good Night’s Sleep With the Help of Psychology: https://www.apa.org/research/action/sleep [hämtad juni 2019].
  • NHS. How to get good sleep: Sleep and Tiredness: https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/how-to-get-to-sleep/ [hämtad juni 2019].
  • National Sleep Foundation. What is sleep hygiene?:https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-hygiene [hämtad juni 2019].
  • Sharma MP & Andrade C. Behavioral interventions for insomnia: Theory and practice. Indian Journal of Psychiatry 2012; 54(4):359–366.
  • NHS. Daily Sleep Diary:https://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Documents/sleepdiary.pdf [last access June 2019].