När man känner att man tappat kontrollen är det naturligt att bli
stressad. Men det finns tips på hälsosamma strategier att ta till.
Hjälp som kan leda till ett bibehållet lugn och en återfunnen kontroll.
Stress har hjälpt människor att överleva i tusentals år. Men det
moderna livet kan hålla våra stressnivåer höga under så lång tid att
vår hälsa blir lidande. För vissa människor är god och energirik mat
ett sätt att orka med. Detta kan leda till ökad kroppsvikt och en ökad
risk för att utveckla obesitas.
Problemet med stress är att det ofta handlar om saker som ännu
inte har inträffat. Vi oroar oss för möten, för att börja ett nytt
jobb, relationer eller kanske om framtiden. Det är svårt att
kontrollera vad som kommer att hända i framtiden. Men vi kan
kontrollera hur vi reagerar på stress.
Att tänka snabbt och långsamt
Beteendeekonomen och nobelpristagaren Daniel Kahneman har förklarat
dettanärmare. Kahneman menar att vi har mindre medveten
kontroll över de beslut vi fattar än vi tror att vi har. Vi fattar
faktiskt många beslut utan att vara medvetna om dem.
Kahneman kallar detta för System 1-tänkande. Det är snabbt,
intuitivt och omedvetet, som att välja en t-shirt ur garderoben eller
knyta skosnörena. System 2 fungerar annorlunda. Den som ska på dejt
till exempel kan lägga otroligt mycket tid på att prova kläder inför
denna och dessutom be vänner om råd. Detta är System 2-tänkande,
långsamt och reflekterande.
”Vi oroar oss för möten, för att börja ett nytt jobb,
relationer eller kanske om framtiden. Det är svårt att
kontrollera vad som kommer att hända i framtiden. Men man kan
kontrollera hur man reagerar på stress.”
– Health & Medicine: With mindfulness, life’s in the
moment (The Harvard Gazette).
Vissa symtom på lindrig stress omfattar sömnproblem, rastlöshet
eller känslan av fjärilar i magen.
För den som behöver hjälp att återfå kontrollen och behålla lugnet
finns åtta bra sätt att börja med.
1. Identifiera stresskällan
I första hand handlar det om att försöka identifiera de utlösande
faktorerna. Om man ser att det finns specifika situationer eller
problem som utlöser stress ska man fundera på om det finns något man
kan göra åt det. När man lokaliserat problemen är det allra bästa att
försöka skriva ned en plan. Om man till exempel känner sig stressad på
grund av för mycket arbete ska man be om ett möte med sin chef för att
diskutera sin arbetsbelastning.
2. Nya sätt att reagera på stress
Den goda nyheten är att vi kan lära oss nya sätt att reagera på
stress. Idén är att identifiera hur vi reagerar och sedan lära oss
nya, hälsosammare sätt att hantera stress.
3. Ökad fysisk aktivitet
Motion kan få oss att må bra och förbättrar vårt humör. Genom att
göra aktiviteter som man tycker om och uppfattar som givande kan man
uppnå stor skillnad.
4. Meditera
Meditation hjälper oss att fokusera på nuet i stället för att oroa
oss över vad som kan hända i framtiden. Du kan börja med att göra en
andningsövning eller lyssna på avslappnande musik för att varva ner.
Det finns ett flertal mindfulness- och meditationsappar, t. ex.
Headspace, som är speciellt utformade för just detta.
5. Sova bättre på natten
Det är normalt att sova dåligt när man är stressad. För en vuxen
person är det viktigt att få mellan sju och nio timmars sömn per natt.
Om man inte sover tillräckligt bör man försöka hitta ett sätt att
förbättra sina sömnvanor. Här finns tips för en god natts sömn.
6. Inte äta för att kontrollera stress
Att äta mat verkar vara ett sätt att hantera stress. Alla vet ju
att god mat får oss att må bra. Men för vissa kan det bli en ond
cirkel av beroende. För att upptäcka när stressen uppstår gäller det
att vara medveten om hur man reagerar på den. Sen gäller det att
försöka skapa en hälsosam respons på stressen genom att göra något som
man verkligen tycker om.
7. Att få hjälp och själv kunna hjälpa
Att ringa en vän eller vara omgiven av stöttande familjemedlemmar
kan bidra till att minska stressen. Men forskning har också visat att
ge stöd till andra personer kan vara ett bra sätt att minska den egna stressen.
8. Kräver stressen professionell hjälp?
Det är inte alltid lätt att hantera stress. Och de föreslagna
strategierna ovan kanske bara fungerar vid milda stressymtom. Om
symtomen är allvarligare, såsom glömska, oförklarliga smärtor,
sömnproblem och att man blir mindre social, är det viktigt att söka
professionell hjälp.
Chao A, Grilo CM, White MA & Sinha R. Food cravings mediate
the relationship between chronic stress and body mass
index. Journal of Health Psychology 2015;
20(6):721-729.
Forman E & Butryn M. Effective
Weight Loss: An Acceptance-Based Behavioral Approach - Treatments That Work (Workbook Ed.). New York: Oxford
University Press 2016.
Sapolsky RM. Why zebras
don’t get ulcers. The acclaimed guide to stress-related
disease, and coping (3rd ed.) St. Martin’s Griffin
2004.
Fox KR. The influence of physical activity on
mental well-being. Public health nutrition 1999; 2(3a):411-418.
Ong J, Chirinos D & Yap B.
Relationship Between Sleep Health and Your Weight:
https://www.obesityaction.org/community/article-library/the-relationship-between-sleep-healthand-your-weight/ [hämtad juni 2021].
Tomiyama
AJ. Stress and Obesity. Annu. Rev. Psychol. 2019;70:703–718.
Ladda ner vår patientbroschyr
Vill du ha snabba svar på viktiga frågor om obesitas?
I den här broschyren har vi samlat allt som är bra att veta om
sjukdomen och när det är dags att söka hjälp.