8 sätt att hantera stress och övervikt

ARTIKEL

8 sätt att hantera stress och övervikt

 

När man känner att man tappat kontrollen är det naturligt att bli stressad. Men det finns tips på hälsosamma strategier att ta till. Hjälp som kan leda till ett bibehållet lugn och en återfunnen kontroll.

 

Stress har hjälpt människor att överleva i tusentals år. Men det moderna livet kan hålla våra stressnivåer höga under så lång tid att vår hälsa blir lidande. För vissa människor är god och energirik mat ett sätt att orka med. Detta kan leda till ökad kroppsvikt och en ökad risk för att utveckla obesitas.


Problemet med stress är att det ofta handlar om saker som ännu inte har inträffat. Vi oroar oss för möten, för att börja ett nytt jobb, relationer eller kanske om framtiden. Det är svårt att kontrollera vad som kommer att hända i framtiden. Men vi kan kontrollera hur vi reagerar på stress.

 

Att tänka snabbt och långsamt

 

Beteendeekonomen och nobelpristagaren Daniel Kahneman har förklarat detta närmare. Kahneman menar att vi har mindre medveten kontroll över de beslut vi fattar än vi tror att vi har. Vi fattar faktiskt många beslut utan att vara medvetna om dem.


Kahneman kallar detta för System 1-tänkande. Det är snabbt, intuitivt och omedvetet, som att välja en t-shirt ur garderoben eller knyta skosnörena. System 2 fungerar annorlunda. Den som ska på dejt till exempel kan lägga otroligt mycket tid på att prova kläder inför denna och dessutom be vänner om råd. Detta är System 2-tänkande, långsamt och reflekterande.

”Vi oroar oss för möten, för att börja ett nytt jobb,
relationer eller kanske om framtiden.
Det är svårt att kontrollera vad som kommer att
hända i framtiden. Men man kan kontrollera hur
man reagerar på stress.”


– Health & Medicine: With mindfulness, life’s in the
moment (The Harvard Gazette).

Vissa symtom på lindrig stress omfattar sömnproblem, rastlöshet eller känslan av fjärilar i magen. 

 

För den som behöver hjälp att återfå kontrollen och behålla lugnet finns åtta bra sätt att börja med.

1. Identifiera stresskällan

 

I första hand handlar det om att försöka identifiera de utlösande faktorerna. Om man ser att det finns specifika situationer eller problem som utlöser stress ska man fundera på om det finns något man kan göra åt det. När man lokaliserat problemen är det allra bästa att försöka skriva ned en plan. Om man till exempel känner sig stressad på grund av för mycket arbete ska man be om ett möte med sin chef för att diskutera sin arbetsbelastning.

2. Nya sätt att reagera på stress

 

Den goda nyheten är att vi kan lära oss nya sätt att reagera på stress. Idén är att identifiera hur vi reagerar och sedan lära oss nya, hälsosammare sätt att hantera stress.

3. Ökad fysisk aktivitet

 

Motion kan få oss att må bra och förbättrar vårt humör. Genom att göra aktiviteter som man tycker om och uppfattar som givande kan man uppnå stor skillnad.

4. Meditera

 

Meditation hjälper oss att fokusera på nuet i stället för att oroa oss över vad som kan hända i framtiden. Du kan börja med att göra en andningsövning eller lyssna på avslappnande musik för att varva ner. Det finns ett flertal mindfulness- och meditationsappar, t. ex. Headspace, som är speciellt utformade för just detta.

5. Sova bättre på natten

 

Det är normalt att sova dåligt när man är stressad. För en vuxen person är det viktigt att få mellan sju och nio timmars sömn per natt. Om man inte sover tillräckligt bör man försöka hitta ett sätt att förbättra sina sömnvanor. Här finns tips för en god natts sömn.

6. Inte äta för att kontrollera stress

 

Att äta mat verkar vara ett sätt att hantera stress. Alla vet ju att god mat får oss att må bra. Men för vissa kan det bli en ond cirkel av beroende. För att upptäcka när stressen uppstår gäller det att vara medveten om hur man reagerar på den. Sen gäller det att försöka skapa en hälsosam respons på stressen genom att göra något som man verkligen tycker om.

7. Att få hjälp och själv kunna hjälpa

 

Att ringa en vän eller vara omgiven av stöttande familjemedlemmar kan bidra till att minska stressen. Men forskning har också visat att ge stöd till andra personer kan vara ett bra sätt att minska den egna stressen.

8. Kräver stressen professionell hjälp?

 

Det är inte alltid lätt att hantera stress. Och de föreslagna strategierna ovan kanske bara fungerar vid milda stressymtom. Om symtomen är allvarligare, såsom glömska, oförklarliga smärtor, sömnproblem och att man blir mindre social, är det viktigt att söka professionell hjälp.

  • Chao A, Grilo CM, White MA & Sinha R. Food cravings mediate the relationship between chronic stress and body mass index. Journal of Health Psychology 2015; 20(6):721-729.
  • Forman E & Butryn M. Effective Weight Loss: An Acceptance-Based Behavioral Approach - Treatments That Work (Workbook Ed.). New York: Oxford University Press 2016.
  • Sapolsky RM. Why zebras don’t get ulcers. The acclaimed guide to stress-related disease, and coping (3rd ed.) St. Martin’s Griffin 2004.
  • Fox KR. The influence of physical activity on mental well-being. Public health nutrition 1999; 2(3a):411-418.
  • Ong J, Chirinos D & Yap B. Relationship Between Sleep Health and Your Weight: https://www.obesityaction.org/community/article-library/the-relationship-between-sleep-healthand-your-weight/ [hämtad juni 2021].
  • Tomiyama AJ. Stress and Obesity. Annu. Rev. Psychol. 2019;70:703–718.